“Күзләреңә, күзләреңә карыйм...”

Аларны артык зур йөкләнештән саклыйк.

Дистанцион укыйбыз, дистанцион эшлибез. Күпләребез көннәр буе компьютер алдында. Күзләргә бик зур йөкләнеш килә. Шуңа күзләр сәламәтлеге турында онытмаска һәм белгечләр киңәшләрен үтәргә кирәк.
Начар күрә башладыгызмы? Күзләр еш кына яшьләнә һәм яктылыкны яратмый, укыганда, телевизор караганда тиз арыйлар – болай итеп организмыгыз сезгә күрү сәләтегез начарлануы хакында “хәбәр итә”. Сенсор телефоннар, компьютерлар, начар экологик мохит хөкем сөргән бүгенге тормышта катаракта һәм глаукома кебек авырулар киң таралды. Хәтта балаларда да күзәтелүче күрә караулык һәм ерактан начар күрү хакында сөйләп торасы да юк! Белгечләр әйтүенчә, күзләргә йөкләнеш һәм тиешле ял булмау гына түгел, ә дөрес тукланмау да кире йогынты ясый.

Нинди витаминнар кирәк?

Күзләр сәламәтлегендә витаминнар бик мөһим. А витамины (ретинол) – майда эри торган күрү витамины. Ул җитешмәгәндә, күрү нервларында дистрофик үзгәрешләр үсешә, караңгыда күрү начарая. Е витамины – табигый антиоксидант, аксымнар синтезында, күзәнәкләр алмашында мөһим роль уйный. Аскорбин кислотасы барлык тукымаларны тергезү процессында актив катнаша. Ул җитешмәгәндә, катаракта барлыкка килү хәвефе арта. Д витамины кояш йогынтысыннан һәм провитаминнардан барлыкка килә. Тиамин (В1) матдәләр алмашында һәм нервларны тәртипкә салуда катнаша. Рибофлавин (В2) күзне ультрашәмәхә йогынтысыннан саклый. Пиридоксин (В6) кан эшләүдә, үзәк нерв системасы һәм күрү нервы функ­цияләрен яхшыртуда катнаша. Цианокобаламин (В12) эчәклек микрофлорасы синтезында гына аз, аны тиешенчә булдыру өчен дөрес туклану мөһим. Никотин кислотасы (РР) да бик кирәкле витамин.
Витаминнар азыкта да күп. Кишер, салат, слива, кузгалак, шпинат, кабак, помидор, йомырка сарысы, акмай, бавыр А витаминына бай. Е витамины зәйтүн, кукуруз, җитен майларында күп. С витамины барлык яшелчә-җимешләрдә бар дисәк була: цитруслылар, сырганак, карлыган, гөлҗимеш, алма, җиләк, кавын, яшел салат, болгар борычы, брокколи, помидор, абрикос, шәфталу, хөрмә. Югары температура йогынтысында аскорбин кислотасы таркала, шуңа күрә яшелчә-җимешне чи килеш куллану яхшырак. Д витамины балык маенда, майлы балыкларда, сөт ризыкларында, йомырка сарысында бар. В1 витамины организмга бары тик ризыклар аша гына керә. Алар: йомырка, бөер, бавыр, сөт ризыклары. В2 витамины бавыр, йөрәк, бөер, сөт, яшел яшелчәләр, йомыркада бар. В6 витамины алыр өчен эрбет, әстерхан, урман чикләвеге, ногыт борчагы, сырганак, скумбрия, сардина балыклары, бавыр, сарымсак, татлы борыч ашарга кирәк. В12 витамины бавырда, куян, сыер итләрендә, диңгез балыкларында бар. Арахис, эрбет чик­ләвеге, кешью, фис­ташка, күркә һәм тавык итләре, кальмар, диңгез балыклары, ногыт борчагы никотин кислотасына бай.
Витаминнар бе­лән бергә микро­эле­мент­ларның да файдасы зур. Кальций, калий, магний, цинк, селен күзләр сәла­мәтлеге өчен бик кирәк. Күз­ләр өчен менюда башка антиоксидантлар да булырга тиеш: таурин, каротиноидлар, лютеин һәм зеаксантин, полифеноллар. Күз сәламәт­легендә майлы кислоталар да мөһим.

Ничек тукланырга?

Күрә карау, ерактан начар күрү, гипертония һәм шикәр чире белән авыручыларга дөрес туклану һәм өстәмә витаминнар кабул итү турында кайгыртуның мотлак икәнен билгели табиблар. Ләкин диета куллана башлар алдыннан табиб-диетологта консультация үтү мотлак. Ашауда чама белү кирәк (артыгын ашарга, аеруча кичтән күп ашарга ярамый). Туклану режимы булырга тиеш (көненә 3-4 тапкыр туклану, мотлак ач тору, озак вакыт ашамый тору ярамый). Ризык составы буенча балансланган булсын (аксымнар-майлар-углеводлар-минераль матдәләр-энергетик кыйммәт). Бөтенләй кулланмаска киңәш ителгән ризыклар да бар. Мәсәлән, бик майлы, рафинадланган, углеводларга бай азык кулланмаска кирәк. Озак саклана торган, термик эшкәр­телгән, консерваланган продукт­лар витамин­нарның күп өлешен югалта.
Күзләр сәламәт булсын өчен ничек тукланырга соң? Атнасына ике-өч тапкыр 200-250 грамм балык, 3-4 тапкыр үсемлек мае яисә каймак белән 150 грамм кишер ашарга кирәк. Көненә 300-400 грамм төрле яшелчә куллану мотлак. Рационга кертелергә тиеш: кызыл чөгендер (пешкән яисә чи), помидор, кызыл-сары төстәге татлы борыч, суган, сарымсак, кабак, кәбестә, шпинат, яңа өзелгән яшел аштәмләткечләр, җимешләр һәм җиләкләр (көненә өч төрле җимеш яисә 100 грамм җиләк), ике кашык туңган караҗиләк (кайнатма, кисель булса да ярый), майсыз ит, чикләвекләр, зәйтүн мае, сөт ризыклары, ярмалар. Эчемлекләр­дән лимонлы яшел чәй, имбирле чәй, яшелчә-җимеш сутлары, гөлҗимеш төнәтмәсе, фильтрланган су.
Кайбер азыкларны чикләргә кирәк. Мәсәлән, югары сортлы оннан пешерелгән татлы камыр ашлары, гади углеводлар (шикәр, кайнатма, джем, кәнфит, туңдыр­ма, татлы эчемлекләр, пакетлы сутлар), майлы итләр (үрдәк, каз, дуңгыз), кулинар майлар, кыздырылган, ысланган ризыклар, консервалар, майлы сөт ризыклары, тоз, каты чәй, каһвә, алкоголь, Е621, Е627, Е631 азык кушылмалары. Боларны һәркем мөмкин кадәр чикләсен, ә булдыра алганнар бөтенләй баш тартсын иде.

Гимнастика мөһим

Күзләр сәла­мәт­леген яхшыр­ту өчен көн саен аларга гим­­настика да ясап алырга кирәк. Гади кү­нек­мәләр комплексы өчен биш минут вакыт җитә.
* Компью­тер­­дан аерылыгыз һәм үз ал­­дыгызга туп-туры карагыз. Ка­рашы­гызны баш­та мөмкин ка­дәр өскә, со­ңын­нан мөмкин кадәр аска төшерегез. Ун тапкыр кабатлагыз.
* Хәзер шулай ук алдыгызга карагыз һәм күз карашын мөмкин кадәр сулга, соңыннан уңга юнәлтегез. Ун тапкыр кабатлагыз.
* Күз карашын башта — сәгать йөреше буйлап, соңыннан сәгать йөрешенә каршы әйлән­дерегез. Бу күнекмәне акрын эшләгез.
* Тәрәзә төбенә басып, имән бармакны борыныгызга куегыз. Мөмкин кадәр еракка карагыз һәм карашыгызны бармагыгызга күчерегез. Шулай ун тапкыр кабатлагыз.
* Күзләрне нык итеп йомыгыз һәм шулай ун секунд торыгыз, ачыгыз. Биш тапкыр кабатлагыз.
Бу күнегүләр күзләрнең мускулларын ныгыта, күрүне яхшырта. Аларны көн саен ясасагыз, күзләрегез кичкә арымый башлар.
Һәркем елына бер тапкыр булса да офтальмологка күренеп, күзләр сәламәтлеген тикшертеп торырга тиеш.

Ләйсән Якупова.