+24 °С
Болытлы
Барлык яңалыклар
Сәламәтлек саклау
6 февраль 2022, 18:30
Чирне үзебез чакырып китермик!
Республикада билгеле диетолог һәм нутрициолог Анна Евгенова безнең көн саен нинди хаталар ясавыбыз һәм моның нәрсә белән янавы турында кисәтә.
Чирне үзебез чакырып китермик!
“Көн саен без йокыдан уянабыз, иртәнге ашны ашыйбыз, эшкә барабыз, төшке ашны ашыйбыз, өйгә кайтабыз, телевизор карыйбыз һәм йокларга ятабыз, — ди ул. — Ә аннары, күпмедер вакыттан соң, үзебездә көч һәм энергия кимүен тоябыз, артык авырлык җыя, бик еш авырый башлыйбыз, гомумән, стресс шундый ноктага барып җитә ки, шартларга әзербез. Әйдәгез, без көн дә кылган нинди гамәлләрнең нәтиҗәдә шушындый төшенке хәлгә китерүе турында уйланыйк әле”.
1. Физик активлык
Мин спорт яисә тренажерлар залында көндәлек күнекмәләр ясау турында сүз алып бармыйм. Сез соңгы тапкыр кайчан иртән 5 минутлык зарядка ясадыгыз, үзегездән шул хакта сорагыз әле. Һәм шунда ук ни өчен эшләмәвегез турында да сорагыз. Бу тренировка түгел. Әмма көн саен йокыдан соң кыска гына вакыт эчендә күнегүләр эшләү безгә күңел күтәренкелеге бирәчәк, тулысынча уянырга ярдәм итәчәк һәм яңа эшләргә көч өстәячәк.
Сез күптән җәяү йөрдегезме? Даими йөрисезме? Лифт һәм эскалатор белән файдаланасызмы? Көненә ничә адым ясыйсыз? Болар барысы да — физик активлык төрләре.
Гиподинамия – хәрәкәтләнү җитмәү — хәзерге заман чире. Иртәне 5 минут зарядкадан башлагыз, баскычтан җәяү менегез һәм төшегез, атнага бер-ике тапкыр гына булса да җәяү йөрегез. Бу — күп кенә авыруларга бик яхшы бушлай профилактика.
2. Йокы туймау
Озак йоклап китә алмый изаланабыз, соң ятабыз, төннәрен уянабыз һәм йоклап китә алмыйбыз, будильникны ишетмибез яки үзебезне түшәктән көчкә торгызабыз. Моның сәбәпләре төрле булырга мөмкин. Болар — стресс та, начар туклану да, яшь тә.
Йокы җитмәү хәтернең начарлануына, игътибарсызлыкка, иммунитетның какшавына, шулай ук тиз кызып китүгә, ярсуга һәм артык күп ашауга китерә. Организмда барган гормональ, иммун һәм башка үзгәрешләр, кеше алты сәгатьтән дә кимрәк йокласа, картаюны шактый дәрәҗәдә тизләтә.
Бу очракта нишләргә? Эшне вакытында тәмамларга һәм гаджетларны йокыга кадәр өч-дүрт сәгать кала алып куярга, бинаны җилләтергә, утның яктылыгын киметергә, душта коенырга, китап укырга, йөреп керергә. Ягъни актив эш көне мәшәкатьләреннән арынып, әкрен генә йоклап китәргә. Бу очракта сез 10-15 минут эчендә йоклап китәчәксез, тирән йокы фазасы озынрак булачак, һәм сез йокы тую хисе белән уяначаксыз. Мөһим эшләргә көч тә, энергия дә күбрәк булачак!
3. Су эчү
Суны аз эчкәндә су-тоз балансы бозыла, бу эчке әгъзаларда ташлар барлыкка килүгә китерә. Инфаркт һәм инсультлар куркынычы арта, чөнки кан куера. Ашкайнату системасы зыян күрә, эч кибү барлыкка килергә мөмкин. Суны аз эчү шунда ук тән тиресе торышында да чагылыш таба һәм без картаю билгеләрен тизрәк күрәчәкбез.
Нинди су һәм күпме эчәргә? Чиста суны 1 килограмм идеаль тән авырлыгына 30 миллилитр исәбеннән эчәргә кирәк. Идеаль авырлыкны иң төгәл исәпләү ысулы булып Брок формуласы тора. Ул авырлык, буй, тән төзелеше тибын һәм кешенең яшь нисбәтен исәпкә ала. Гадиләштереп әйткәндә, ул болай исәпләнә: ир-егетләр өчен (буй, сантиметрларда — 100) х 1,15, ә хатын-кызлар өчен: (буй, сантиметрларда — 110) х 1,15. Килеп чыккан санны 30га тапкырлагыз һәм үзегез өчен суның көндәлек шәхси нормасын исәпләп чыгарыгыз.
4. Рационда яшелчә һәм яшел тәмләткечләр җитмәү...
Нутрициолог буларак, мин көн саен моның белән очрашам. Нигәдер кешеләр, көненә бер кыяр ашасаң — җитә, дип саный. Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасы исә көненә ким дигәндә, 400 грамм яшелчә һәм җиләк-җимеш ашау зарурлыгы турында кисәтә. Ышаныгыз, чынлыкта бу сан күпкә азрак.
Организмда яшелчә һәм җиләк-җимешләрдә була торган клетчатка дефициты нәрсә белән куркыныч? Бу ашказаны-эчәк тракты эшендә кире чагылыш таба һәм, беренче чиратта, даими эч кибүгә һәм шуңа бәйле өзлегүләргә китерә. Моннан тыш, азык җепселләре җитмәү шикәр чире һәм кан тамырлары атеросклерозы үсешенә дә китерә.
Мин һәр ашаган саен яшелчә кулланырга киңәш итәм. Бу салатлар, яшелчәдән рагу булырга мөмкин. Рационда яшелчәне арттырырга тырышыгыз, әмма моны акрынлап эшләгез. Югыйсә, бу ашказанында газлар барлыкка килүгә, тәрәт итү бозылуга һәм ашказаны-эчәк тракты ягыннан башка күңелсез нәтиҗәләргә китерергә мөмкин. Иң яхшысы — рационда яшелчә күләмен ике атнага 100 граммга арттыру.
5. ...һәм гади углеводларның чамадан тыш күп булуы
Яшелчә кулланырга үзеңне үгетләргә туры килсә, күмәч, конфет һәм шоколад белән бөтенләй киресенчә. Без норманы тутырып кына калмыйбыз, аны күп тапкыр арттырабыз да. Бу безнең тирегә, тешләргә, буыннарга, бавырга, йөрәккә, ашказаны асты бизенә, бөерләргә кире йогынты ясый, авырлык артуга китерә, шулай ук сексуаль сәламәтлеккә дә тискәре тәэсир итә.
Шулай да мондый ризыкларны күпме күләмдә кулланырга мөмкин соң? Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасы болай ди: “Ирекле шикәр гомум кулланыла торган энергиянең 10 процентыннан ким булырга тиеш. Әгәр көненә 2000 калория кулланасыз икән, бу — бер кеше өчен 50 грамм, яки 12 чәй калагы. Ягъни конфет һәм тортларны никадәр азрак кулланасыз икән, сезнең организм өчен шулкадәр яхшырак”.
Дүшәмбене яисә ай башын көтмәгез! Башлау өчен иң яхшы көн — бүген!
1. Физик активлык
Мин спорт яисә тренажерлар залында көндәлек күнекмәләр ясау турында сүз алып бармыйм. Сез соңгы тапкыр кайчан иртән 5 минутлык зарядка ясадыгыз, үзегездән шул хакта сорагыз әле. Һәм шунда ук ни өчен эшләмәвегез турында да сорагыз. Бу тренировка түгел. Әмма көн саен йокыдан соң кыска гына вакыт эчендә күнегүләр эшләү безгә күңел күтәренкелеге бирәчәк, тулысынча уянырга ярдәм итәчәк һәм яңа эшләргә көч өстәячәк.
Сез күптән җәяү йөрдегезме? Даими йөрисезме? Лифт һәм эскалатор белән файдаланасызмы? Көненә ничә адым ясыйсыз? Болар барысы да — физик активлык төрләре.
Гиподинамия – хәрәкәтләнү җитмәү — хәзерге заман чире. Иртәне 5 минут зарядкадан башлагыз, баскычтан җәяү менегез һәм төшегез, атнага бер-ике тапкыр гына булса да җәяү йөрегез. Бу — күп кенә авыруларга бик яхшы бушлай профилактика.
2. Йокы туймау
Озак йоклап китә алмый изаланабыз, соң ятабыз, төннәрен уянабыз һәм йоклап китә алмыйбыз, будильникны ишетмибез яки үзебезне түшәктән көчкә торгызабыз. Моның сәбәпләре төрле булырга мөмкин. Болар — стресс та, начар туклану да, яшь тә.
Йокы җитмәү хәтернең начарлануына, игътибарсызлыкка, иммунитетның какшавына, шулай ук тиз кызып китүгә, ярсуга һәм артык күп ашауга китерә. Организмда барган гормональ, иммун һәм башка үзгәрешләр, кеше алты сәгатьтән дә кимрәк йокласа, картаюны шактый дәрәҗәдә тизләтә.
Бу очракта нишләргә? Эшне вакытында тәмамларга һәм гаджетларны йокыга кадәр өч-дүрт сәгать кала алып куярга, бинаны җилләтергә, утның яктылыгын киметергә, душта коенырга, китап укырга, йөреп керергә. Ягъни актив эш көне мәшәкатьләреннән арынып, әкрен генә йоклап китәргә. Бу очракта сез 10-15 минут эчендә йоклап китәчәксез, тирән йокы фазасы озынрак булачак, һәм сез йокы тую хисе белән уяначаксыз. Мөһим эшләргә көч тә, энергия дә күбрәк булачак!
3. Су эчү
Суны аз эчкәндә су-тоз балансы бозыла, бу эчке әгъзаларда ташлар барлыкка килүгә китерә. Инфаркт һәм инсультлар куркынычы арта, чөнки кан куера. Ашкайнату системасы зыян күрә, эч кибү барлыкка килергә мөмкин. Суны аз эчү шунда ук тән тиресе торышында да чагылыш таба һәм без картаю билгеләрен тизрәк күрәчәкбез.
Нинди су һәм күпме эчәргә? Чиста суны 1 килограмм идеаль тән авырлыгына 30 миллилитр исәбеннән эчәргә кирәк. Идеаль авырлыкны иң төгәл исәпләү ысулы булып Брок формуласы тора. Ул авырлык, буй, тән төзелеше тибын һәм кешенең яшь нисбәтен исәпкә ала. Гадиләштереп әйткәндә, ул болай исәпләнә: ир-егетләр өчен (буй, сантиметрларда — 100) х 1,15, ә хатын-кызлар өчен: (буй, сантиметрларда — 110) х 1,15. Килеп чыккан санны 30га тапкырлагыз һәм үзегез өчен суның көндәлек шәхси нормасын исәпләп чыгарыгыз.
4. Рационда яшелчә һәм яшел тәмләткечләр җитмәү...
Нутрициолог буларак, мин көн саен моның белән очрашам. Нигәдер кешеләр, көненә бер кыяр ашасаң — җитә, дип саный. Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасы исә көненә ким дигәндә, 400 грамм яшелчә һәм җиләк-җимеш ашау зарурлыгы турында кисәтә. Ышаныгыз, чынлыкта бу сан күпкә азрак.
Организмда яшелчә һәм җиләк-җимешләрдә була торган клетчатка дефициты нәрсә белән куркыныч? Бу ашказаны-эчәк тракты эшендә кире чагылыш таба һәм, беренче чиратта, даими эч кибүгә һәм шуңа бәйле өзлегүләргә китерә. Моннан тыш, азык җепселләре җитмәү шикәр чире һәм кан тамырлары атеросклерозы үсешенә дә китерә.
Мин һәр ашаган саен яшелчә кулланырга киңәш итәм. Бу салатлар, яшелчәдән рагу булырга мөмкин. Рационда яшелчәне арттырырга тырышыгыз, әмма моны акрынлап эшләгез. Югыйсә, бу ашказанында газлар барлыкка килүгә, тәрәт итү бозылуга һәм ашказаны-эчәк тракты ягыннан башка күңелсез нәтиҗәләргә китерергә мөмкин. Иң яхшысы — рационда яшелчә күләмен ике атнага 100 граммга арттыру.
5. ...һәм гади углеводларның чамадан тыш күп булуы
Яшелчә кулланырга үзеңне үгетләргә туры килсә, күмәч, конфет һәм шоколад белән бөтенләй киресенчә. Без норманы тутырып кына калмыйбыз, аны күп тапкыр арттырабыз да. Бу безнең тирегә, тешләргә, буыннарга, бавырга, йөрәккә, ашказаны асты бизенә, бөерләргә кире йогынты ясый, авырлык артуга китерә, шулай ук сексуаль сәламәтлеккә дә тискәре тәэсир итә.
Шулай да мондый ризыкларны күпме күләмдә кулланырга мөмкин соң? Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасы болай ди: “Ирекле шикәр гомум кулланыла торган энергиянең 10 процентыннан ким булырга тиеш. Әгәр көненә 2000 калория кулланасыз икән, бу — бер кеше өчен 50 грамм, яки 12 чәй калагы. Ягъни конфет һәм тортларны никадәр азрак кулланасыз икән, сезнең организм өчен шулкадәр яхшырак”.
Дүшәмбене яисә ай башын көтмәгез! Башлау өчен иң яхшы көн — бүген!
Читайте нас:
© 2019-2024 “KizilTan” электрон басмасы элемтә, мәгълүмат технологияләре һәм киңкүләм коммуникацияләр өлкәсендә күзәтчелек буенча федераль хезмәт тарафыннан теркәлгән.
Теркәлү саны: 2019 елның 24 маендагы Эл сериясе № ФС 77-75682.
Басманың яшь категориясе 12+
___________________
Сетевое издание «KizilTan» зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (РОСКОМНАДЗОР)
Регистрационный номер: серия Эл № ФС 77-75682 от 24 мая 2019 г.
Возрастная категория издания 12+
Гамәлгә куючылары: Башкортстан Республикасы Матбугат һәм киңкүләм мәгълүмат чаралары агентлыгы, Башкортстан Республикасының “Республика Башкортостан” Нәшрият йорты дәүләт унитар предприятиесе.
____________________
УЧРЕДИТЕЛИ: Агентство по печати и средствам массовой информации Республики Башкортостан, Государственное унитарное предприятие Республики Башкортостан Издательский дом «Республика Башкортостан».
Баш мөхәррир Фаил Камил улы Фәтхетдинов.
Кабул итү бүлмәсе телефоны: 8 (347) 272-13-61.
___________________
Главный редактор: Фатхтдинов Фаил Камилович.
Телефон приемной: (347) 272-13-61.
Телефон
8(347)272-13-61
Электрон почта
kyzyltan@mail.ru
Адресы
450079, Уфа шәһәре, Октябрьнең 50 еллыгы урамы, 13 нче йорт
Реклама хезмәте
8(347)272-62-27
Хезмәттәшлек
8(347)272-62-27